Körperliche Aktivität bei Diabetes: Idealer 15-Minuten-Übungskomplex

Der vollständige Trainingsablauf

Alle fünf Phasen für ein ausgewogenes 15-Minuten-Training

Phase 1: Aufwärmung

Dauer: 0-3 Minuten

Die Aufwärmphase bereitet Ihren Körper sanft auf die bevorstehende Aktivität vor. Sie erhöht die Durchblutung und bereitet die Muskulatur auf die Belastung vor.

Langsames Gehen auf der Stelle
Sanfte Schulter- und Armkreise
Leichtes Knieheben im Wechsel
Sanfte Rumpfrotationen

Phase 2: Moderate Aktivität

Dauer: 3-7 Minuten

Steigern Sie die Intensität allmählich. In dieser Phase sollten Sie noch problemlos sprechen können.

Zügiges Gehen mit Armarbeit
Seitschritte mit Armhebungen
Leichte Kniebeugen (angepasste Tiefe)
Marschieren mit erhöhtem Tempo

Phase 3: Hauptübungen

Dauer: 7-11 Minuten

Dies ist der intensivste Teil. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte, gleichmäßige Bewegungen.

Step-Übungen oder Treppensteigen
Wandliegestütze (Hände an der Wand)
Ausfallschritte im Stand
Seitliche Beinhebungen für Balance

Phase 4: Abkühlung

Dauer: 11-13 Minuten

Reduzieren Sie die Intensität allmählich. Dies hilft Ihrem Herz-Kreislauf-System bei der Anpassung.

Langsames, bewusstes Gehen
Tiefe, kontrollierte Atemübungen
Sanfte Armbewegungen
Entspannte Schulterkreise

Phase 5: Dehnung

Dauer: 13-15 Minuten

Schließen Sie mit sanften Dehnübungen ab. Halten Sie jede Dehnung 15-30 Sekunden ohne zu wippen.

Wadendehnung an der Wand
Oberschenkeldehnung im Stehen
Schulterdehnung über die Brust
Sanfte seitliche Rumpfneigung

Positive Aspekte regelmäßiger Bewegung

Wie körperliche Aktivität Ihr Wohlbefinden unterstützen kann

Herz-Kreislauf

Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit

Gewicht

Unterstützung bei gesundem Gewichtsmanagement

Wohlbefinden

Beitrag zu positiver Stimmung

Schlaf

Unterstützung der Schlafqualität

Energie

Erhöhung des allgemeinen Energieniveaus

Knochen

Unterstützung der Knochengesundheit

Flexibilität

Förderung von Beweglichkeit

Soziales

Möglichkeit für soziale Interaktion

Häufig gestellte Fragen

Muss ich vor dem Training meinen Arzt konsultieren?

Ja, es ist sehr wichtig, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms Ihren Arzt zu konsultieren, besonders wenn Sie Diabetes haben oder andere gesundheitliche Bedingungen vorliegen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, ein sicheres und geeignetes Trainingsprogramm zu entwickeln.

Wie wichtig ist die Blutzuckerüberwachung beim Training?

Die Überwachung des Blutzuckerspiegels ist sehr wichtig. Messen Sie ihn vor, möglicherweise während und nach dem Training, um zu verstehen, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Werte für Sie sicher sind und wann Sie trainieren sollten.

Was soll ich tun, wenn ich mich während des Trainings unwohl fühle?

Beenden Sie das Training sofort, wenn Sie sich unwohl fühlen, Schwindel, Brustschmerzen, extreme Atemnot oder andere besorgniserregende Symptome verspüren. Setzen oder legen Sie sich hin und konsultieren Sie bei Bedarf einen Arzt. Haben Sie immer schnell wirkende Kohlenhydrate bei sich.

Kann ich die Übungen an mein Fitnesslevel anpassen?

Ja, definitiv. Alle Übungen können und sollten an Ihr individuelles Fitnesslevel angepasst werden. Beginnen Sie mit dem, was für Sie machbar ist, und steigern Sie sich langsam. Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die Übungen individuell anzupassen.

Wie oft sollte ich dieses 15-Minuten-Training durchführen?

Die Häufigkeit sollte mit Ihrem Arzt besprochen werden. Allgemeine Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, verteilt auf mehrere Tage. Der 15-Minuten-Komplex könnte täglich oder an mehreren Tagen pro Woche durchgeführt werden, je nach individueller Empfehlung.

Brauche ich spezielle Ausrüstung?

Nein, für dieses Programm benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Bequeme Kleidung und gut sitzende Sportschuhe sind ausreichend. Das Training kann zu Hause oder im Freien durchgeführt werden.

Nutzererfahrungen

Lukas H.

Steyr

"Die Split-Darstellung mit den visuellen Elementen macht es sehr einfach, den Ablauf zu verstehen. Sehr hilfreich für mich."

Christine S.

Wiener Neustadt

"Die acht Vorteile übersichtlich dargestellt - das motiviert mich, regelmäßig zu trainieren und am Ball zu bleiben."

Wolfgang K.

Baden

"Die klare Aufteilung der fünf Phasen mit den Zeitangaben hilft mir, strukturiert zu trainieren. Sehr gut aufbereitet."